Informação Relativa a Dosagens de Creatina
Como Maximizar os Resultados da Creatina e Manter-se Saudável
Actualmente, a maioria dos investigadores, farmacêuticos e cientistas concordam que tomar creatina é segura. Mas, se isto é verdade, então porque ouvimos histórias de terror de pessoas que afirmam ter sofrido efeitos secundários da creatina?
Muitas pessoas, na Internet, afirmam que tomar creatina provoca pedras nos rins; algumas pessoas testemunham até acontecimentos terríveis derivados de tomar creatina. Ou provavelmente não seja da creatine mas sim da forma de como tomam a creatina.
Os suplementos de creatina podem, ter efeitos secundários negativos se não forem tomados e utilizados de forma correcta. Mas isto acontece com todas as substâncias, não acontece só com quem toma creatina.
Por exemplo:
A água é a substância mais importante para o homem, mas se for ingerida em demasia de uma só vez pode provocar a morte. O atum é um alimento bastante saudável, mas ingerido em excesso aumenta os níveis de mercúrio.
Bem! O que pretendo dizer com isto é que tomar creatina não é nefasto, mas o seu mau uso é que é.
As pessoas não pretendem danificar os seus corpos. A maioria delas simplesmente não sabe como tomar creatina.
Existe tanta informação (alguma errónea) na Internet que se torna difícil decidir o que fazer.
É aqui que eu entro. Irei explicar-lhe exactamente, como tomar creatina, bem como as quantidades a tomar e quando. Se seguir os meus conselhos, estará seguro, que ao tomar creatina, e os seus resultados serão maximizados.
Existem três fases na toma de suplementos de creatina:
São estas o inicio, a manutenção e a finalização.
Na fase inicial: os fabricantes de suplementos de creatina recomendam frequentemente que, quando se começa a tomar creatina, se inicie por esta fase. Isto significa que, ao começar a tomar suplementos, deve tomar doses anormalmente elevadas.
Os fabricantes afirmam que isto satura os músculos, tornando os resultados mais rapidamente visíveis. Por exemplo, na embalagem de creatina monohidratada, o rótulo aconselha a tomar 20 gramas nos primeiros sete dias e, de seguida, cinco gramas por dia.
O meu conselho é o seguinte: sempre acreditei que esta fase seja, em parte, uma estratégia das empresas para vender mais produtos de creatina. Obviamente, se tomar mais creatina, a embalagem terminará mais cedo e você necessitará de comprar mais creatina. Não sugiro que ignore completamente esta fase inicial, contudo, recomendo uma fase de mini-iniciação, na qual, nos primeiros três dias, deverá tomar 12 gramas por dia de creatina. Estes 12 gramas de creatina devem ser ingeridos em 3 doses de 4 gramas cada.
A diferença de tempo em que estas em que toma creatina não é de grande importância, mas aconselho a tomá-las com a diferença de uma hora, pelo menos. Com cada dose de creatina, deverá tomar pelo menos 240 ml de água, ou de sumo de maçã ou uva.
Por exemplo: nos primeiros três dias em que tomar creatina, consuma 4 gramas com aproximadamente 300 ml de sumo de maçã, ao pequeno-almoço. Depois, por volta do meio-dia, consuma outros 4 gramas de creatina com aproximadamente 300 ml de sumo de maçã.
Finalmente, antes de se deitar, consuma as últimas 4 gramas de creatina com aproximadamente 240 ml de água. No quarto dia, inicie a fase de manutenção.
Na fase de manutenção: esta fase vem após a fase inicial e constitui a maior fase do ciclo da creatina.
Por exemplo: o frasco de creatina que adquirir recomenda a ingestão de 5 gramas de creatina por dia.
O meu conselho é o seguinte: já ouvi dizer que podemos ingerir até 10 gramas de creatina por dia durante esta fase, contudo, aconselho apenas 6 gramas de creatina em dias de exercício físico e 3 a 4 gramas em dias em que não realize exercício físico.
Nos dias de exercício físico: deverá tomar 4 gramas de creatina com 240 a 350 ml de água, cerca de 30 minutos antes do exercício; e 2 gramas de creatina com 240 a 350 ml de água, sumo de maçã ou sumo de uva após o exercício.
Em dias em que não realize exercício: deverá tomar 3 a 4 gramas de creatina com 240 a 350 ml de água, ao pequeno-almoço. Isto irá maximizar os seus resultados e manter a sua saúde.
Eu segui este plano durante 6 semanas, antes de parar de tomar creatina temporariamente.
Na fase final: «ciclo» é um termo comum no mundo dos suplementos, que significa tomar uma substância durante algum tempo, e depois parar. Isto é bastante importante.
O meu conselho após tomar creatina é o seguinte: aproximadamente durante 6 semanas, o seu corpo adapta-se a esta. O aumento de força provavelmente abrandou e, uma vez que possui creatina em abundância no seu sistema, o seu corpo parou de produzir creatina naturalmente.
Como tal, recomendo que após as 6 semanas da fase de manutenção, realize uma fase de ausência de suplementos durante 3 semanas. Isto fará com que o seu corpo recomece a produzir creatina naturalmente, e, ao reiniciar a toma, os resultados dispararão de novo.
A combinação da creatina produzida pelo organismo com as doses de suplementos irá fomentar, de novo, o crescimento dos músculos.
Não se preocupe, pois durante esta fase os seus músculos não irão reduzir em tamanho nem a força desaparecerá, desde que continue a realizar exercício, os resultados manter-se-ão.
Lembre-se de beber muita água durante as duas primeiras fases de consumo de creatina.
Resumindo – o «ciclo de creatina» deverá durar 9 semanas e três dias. Comece pela fase inicial, realize a fase de manutenção durante 6 semanas e pare de tomar suplementos de creatina durante 3 semanas. Após este ciclo, comece desde o princípio.
Boa sorte, e espero que consiga utilizar os suplementos de creatina até ao seu potencial máximo. Os seus músculos irão apreciá-lo (e as senhoras também).
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O que faz a Creatina?
